お布団でスマホしてるときは、一番最低輝度にして、画面の上からさらに透過ウィンドウみたいなのを重ねて擬似的に暗くするアプリを使っている。
Screen Dimmer（通知も薄暗くなります） - Google Play のアプリ
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.github.ericytsang.screenfilter.app.android&hl=ja&gl=US